Какую опасность таят жареная картошка, мясо, выпечка и кофе

Все знают, что несколько раз в день нужно обязательно съедать горячее блюдо. Это крайне важно для здоровья желудка. Но не все способы готовки подходят для всех продуктов.

Одна из основных причин этого – при приготовлении горячего блюда в процессе высокотемпературной обработки некоторые продукты приобретают нездоровые свойства. В частности, за счёт образования в них акриламида.

Чем мы рискуем, когда жарим продукты, и как избежать опасностей, рассказала зав. консультативно-диагностическим центром «Здоровое и спортивное питание», к. м. н., врач-терапевт, диетолог высшей квалификационной категории ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» Екатерина Бурляева:

– Впервые про акриламид заговорили в 2002 г., когда шведские учёные опубликовали док­лад о том, что в содержащих большое количество углеводов пищевых продуктах в процессе их высокотемпературной обработки, например, во время жарки, выпечки, запекания, обжаривания и приготовления на гриле, образуется акрил­амид. Проводившиеся после этого исследования выводы шведов подтвердили. Почему вдруг все так заволновались? Дело в том, что акриламид – это соединение, которое обладает канцерогенным действием.

Сравнительный анализ данных по распространённости акриламида в 24 странах, главным образом Европы и Северной Америки, показал, что основными группами пищевых продуктов, содержащих акрил­амид, были картофель фри, картофельные чипсы, кофе, печенье и кондитерские изделия, хлебобулочные изделия и поджаренный хлеб.

В результате в 2009 г. были приняты нормы по снижению содержания акриламида в пищевых продуктах на международном уровне. В них прописаны рекомендуемые правила хранения и производства пищи. Причина этого – акриламид, который образуется в продуктах в условиях высокой температуры (как правило, выше 120°C) и низкой влажности в процессе реакции аминокислоты – аспарагина – с редуцирующими сахарами (глюкозой и фруктозой). Кстати, впервые аспарагин выделили из спаржи.

Уровень акриламида может значительно меняться даже в продуктах одной партии, изготовленных на предприятии, а также произведённых по одной технологии, рецептуре и из одинаковых ингредиентов.

Как же сделать безопасной еду, которую мы готовим?

Как безопаснее жарить и печь

Есть несколько способов снизить образование акриламида и в домашних условиях.

Картофель

Старайтесь не использовать для обжаривания, запекания картофель, который приобрёл сладковатый вкус (сахар в сочетании с аминокислотами и приведёт к образованию акриламида). Как это понять? Важны условия хранения. Сахар накапливает картофель, который хранили при температуре 4–6°C или ниже, например, в холодильнике, холодном подвале. По этой же причине в холодное время не стоит оставлять картофель не укрытым вне помещения на ночь.
Качество картофеля, хранившегося при низкой температуре, можно восстановить при более высокой температуре (например, 12–15°C) в ­течение нескольких недель.

Не используйте недозрелые клубни. Они содержат повышенный уровень редуцирующих сахаров, после жарки приобретают более тёмный цвет и потенциально содержат повышенный ­уровень ­акриламида.

Не применяйте специи или глазурь, содержащие сахар, в качестве подрумянивающих средств – они могут вызвать значительное повышение уровня акриламида.

Для снижения уровня акрила­мида в жареном или запечённом картофеле можно увеличить площадь поверх­ности кусочков. Так, при приготовлении картофеля фри более толстые ломтики размером 14×14 мм имеют меньший уровень акриламида по сравнению с тонко нарезанными ломтиками (8×8 мм). Также можно удалять мелкие ломтики до или после жарки.

Вымачивание картофеля перед приготовлением тоже снижает уровень акриламида.

Хлеб, печенье, выпечка

Снизить потенциальное образование акриламида в таких продуктах можно, если пшеничное тесто готовится на ­основе длительного дрожжевого брожения. При брожении свыше 2 часов расходуется большая часть аспарагина – аминокислоты, вступающей в реакцию с редуцирующими сахарами. Если для теста используется закваска, то брожение происходит более короткое время, что менее эффективно.

Кофе

Исследования показали, что концентрация акриламида снижается при хранении порошка кофе в закрытых контейнерах в течение длительного срока.

Где ещё может образоваться акриламид?

Даже изначально полезный продукт можно превратить в потенциально опасный, ­если неправильно приготовить. По­скольку все белковые продукты растительного и животного происхождения (орехи, бобовые, цельные зёрна, мясо, рыба, творог) содержат амино­кислоту аспарагин, то при добавлении во время готовки продуктов, содержащих глюкозу и фруктозу, резко повышается риск образования акриламида.

Например, приготовленное на гриле мясо со сладким соусом, сладкий попкорн, спаржа в глазури будут содержать этот канцероген.

А если сварить? С одной стороны, отваривание – наиболее диетический способ приготовления, так блюдо не получает дополнительные калории с маслом, как при жарке. Более того, варка снижает и риски образования акриламида. Однако при этом в воде, например из того же картофеля, вымываются и витамины. В частности, витамин С. При этом картофель содержит его хоть и не слишком много, но по объёмам ­потребления нашим населением он является одним из основных источников его пополнения в рационе. Надо сказать, что витамин С – один из самых изученных витаминов. Он участвует во многих биохимических процессах, в том числе непременный участник всех detox-процессов (т. е. «очищающих» от вредностей). Без ­него ­невозможна нормальная работа иммунной системы. Даже построение мышечной массы невозможно без витамина С. Так вот больше всего витамина С в картофеле сосредоточено под кожурой. Поэтому полезнее всего варить его в мундире.

Что учесть при варке?

Выбирайте приблизительно одинаковые по размеру клубни, чтобы время приготовления у всех было одинаковое.

Не используйте позеленевшие клубни.

Заливайте картофель холодной водой. Если положить его в кипящую, он может не провариться в середине.

Накрывайте кастрюлю крышкой, чтобы сохранить больше витамина С.

Когда полезна микроволновка

Научные исследования показали, что наилучший способ сохранить витамины и питательные вещества продукта – готовить недолго и с минимумом жидкости, без масла. Например, на пару или в микроволновке. Согласно исследованиям, содержание витамина С в овощах, приготовленных в микроволновой печи, выше, чем при отваривании или запекании. Сохранность витаминов группы В (В1, В2, ниацина) в мясных блюдах, приготовленных в СВЧ-печи, сравнима или даже выше, чем при традиционных способах кулинарной обработки.

Более того, в микроволновке погибает большин­ство микробов и гельминтов. Одно условие – чтобы питательные и биологически активные вещества сохранились, готовить в микроволновке рекомендуется не больше 3 минут и при мощности не выше 500 Вт. А если передержать там продукт, он становится даже опасным.

Советы мясоедам

Как уменьшить вред от жареного мяса?

Различные исследования показывают, что жареное красное мясо, если есть его часто, не добавляет здоровья. Ему приписывают (и вполне убедительно) способность провоцировать сердечно-сосудистые и прочие заболевания, вплоть до некоторых видов рака – кишечника, поджелудочной железы и др. Правда, ВОЗ пока отнесла красное мясо к продуктам, «вероятно канцерогенным» из-за недостатка накопленных данных.

Есть даже исследования, которые обнаружили больший риск диабета среди заядлых мясоедов, которые предпочитают всем остальным блюдам мясо, приготовленное на открытом огне и гриле.

Конечно, полезнее всего мясо отварить. Но если очень хочется жареного, не стоит добавлять к нему в процессе приготовления (или маринования) сладкий соус или заправку. Увеличение сахара будет способствовать и ­увеличению акриламида.